Sınav Kaygısı ve Gerginliği Azaltma Becerileri

Kaygılarımız nasıl oluşur?

Neden kaygılandığımızda kalp atışlarımız/soluk alıp vermemiz hızlanır, yüzümüzün rengi solar, el ve ayaklarımız buz keser, midemiz bulanır, tuvaletimiz gelir, tüylerimiz diken diken olur, bedenimiz kasılır ve gerginleşiriz? Kimi zaman boğulma ve baygınlık hissine kadar varan bütün bunlar neden olur, nasıl oluşur?

Canlı sistem, iç dengesini bozan bir (içten ya da dıştan gelen) uyarıcıya maruz kaldığında, dengenin bozulduğuna ilişkin geribildirim hemen organizmaya aktarılır. Bu bilgi aynı anda otonom sistem ve endokrin sistemi uyarır ve mesajın kan yoluyla tüm organizmaya yayılmasına yol açar. Bu sırada dikkat süreçleri keskinleşir, kısa ve uzun süreli bellek hızlanır. Eski alışkanlıklar ve çözüm yollarına ilişkin bilgiler hatırlanarak çözüm yolları aranır. İnsanda düşünme, ilişkiler arama, uyaranlar arasındaki benzerlikleri bularak gruplama ve problem çözme yollarını düşünüp en uygun olanını seçme gibi bilişsel süreçler hızla devreye girer.

Stresin Davranışsal Belirtileri

- Önemli veya önemsiz, daha önceden kolaylıkla verilebilen kararları vermekte güçlük çekmek
- Kişisel hata ve başarısızlıkları sürekli düşünmek
- Alışılmış davranış biçimlerinde önemli değişiklik
- En iyi olanı değil, garanti olanı seçmek
- Sigara ve içki içme eğiliminin artması
- Aşırı hayal kurmak, sık sık düşünceye dalıp gitmek
- Duygusal ve cinsel hayatta düşüncesizce davranışlar
- Birlikte olunan kişilere aşırı güven veya güvensizlik
- Alışılmıştan daha titiz veya işin gereğinden daha fazla çalışmak
- Konuşma ve yazıda belirsizlik ve kopukluk
- Nispeten önemsiz konularda aşırı endişelenme veya tam tersine, gerçek problemler karşısında ilgisizlik ve kayıtsızlık - Sağlığa aşırı ilgi
- Uyku bozukluğu (zor uyuma veya gece boyu sık sık uyanma)

Bedensel Tepkileri Kontrol Etmek

Doğru nefes diyafram nefesidir. Sessiz, derin, alındığı sürenin iki katı zamanda verilen, burundan alınan. Bu arada söylenen olumlu cümleler de telkin görevi yapar.

Heyecanlandığımızda doğal olarak kan basıncımız artar ve vücudumuzdaki kan geri çekilir. Nefesimizi daha hızlı alıp vermeye başlarız. Bunun için oksijen, dolayısıyla kan vücudumuzda rahat dolaşamaz. Kalbimiz daha hızlı atar. Terleriz. Ellerimiz, ayaklarımız titrer. Kendimizi kasarız. Bedenimizi yeniden rahatlatmamız, kaygıdan dolayı oluşan bedensel değişiklikleri düzenler. Bunun için kullandığımız en önemli malzeme nefesimizdir. Derin nefes almak oksijenin dolayısıyla kanın vücudumuzda rahat dolaşmasını sağlayarak kondisyonumuzu kazandırır.

Gerginliği Azaltma Becerilerini Öğrenmek ve Kullanmak

Gerginliğin artması kaygının ilk aşamasıdır. Gerginliği azaltacak bedensel rahatlama teknikleri nefes kontrolü ve kas gevşetmektir. Nefes egzersizlerinin amacı, akciğerin bütününü kullanmaktır. Akciğerlerimizim üçe bölündüğünü düşünürsek doğru bir nefes diyafram dediğimiz ciğer boşluğunu karın boşluğundan ayıran kasın aşağıya doğru itilmesi ve akciğerin en alt bölümünün havayla dolması ile başlar. Daha sonra orta bölüm havayla dolar ve göğüs genişler. Son olarak da akciğerin üst bölümü dolar ve omuzlar hafifçe kalkar. İyi nefes alma alışkanlığı yerleşinceye kadar sağ avucu göbeğin hemen altına, sol eli göğsün üstüne (meme hizasına) koyduktan sonra gözleri kapamak gerekir. Daha sonra ciğerler zorlanmadan iyice boşaltılıp, burundan sessiz, derin ve ciğeri bütünüyle dolduracak şekilde nefes alınmalı, kısa tutularak alındığının iki katı sürede verilmelidir. Eğer nefes doğru alındıysa sağ el dışa doğru itilecektir. Aynı şekilde bir derin nefes daha alınıp verilmeli, bu egzersizi bir daha tekrarlamadan önce mutlaka en az 4-5 defa normal nefes alınmalıdır. Doğru nefes alıp vermenin en büyük yararı bedendeki oksijen miktarını artırması, bu oksijenin en uç ve derin dokulara kadar ulaşması ve kaygı sonucu ortaya çıkan maddelerin azalarak kaybolmasına neden olduğu için kişiyi sakinleştirmesidir. Nefes egzersizlerini günde 40-50 defa yaparak alışkanlık haline getirmenin kaygı düzeyini düşürdüğü görülmüştür.

Nefes kontrolü:
? Sakin bir yer bulup oturun.
? Gözünüzü kapayıp “sakin ol” kelimesini aklınızdan geçirin.
? Karından mümkün olduğu kadar uzun ve derin bir nefes alın.
? Ağızdan nefes verin.
? Nefesi verirken yalnız nefesinize konsantre olun ve içinizden sekize kadar sayın.
? Eğer geçmezse birkaç defa bunu deneyin.

Kasların gevşetilmesi:
? Yüz ve boyundan başlayarak yukarıdaki her bir kas bölümünü sıra ile beş saniye kasın. Kastığınız bu kasa konsantre olup, kasıldığınızı hissedin,
? Sonra 5 saniye süreyle kası gevşetin.
? Gevşeme hareketine odaklanıp gevşemeyi hissedin.
? Her kas bölgesi için en az iki kez bunu tekrarlamak yararlı olacaktır.
? Bu teknikten ayrı olarak;
? Yürüyüş yapmak,
? Bir sporla uğraşmak,
? Bedensel hareketlere dayalı herhangi bir iş gibi aktiviteler de bedensel rahatlamayı sağlar.
Sınavlar ve Duygularımız:
Sınav zamanlarında başta öğrenciler olmak üzere, aileler, öğretmenler hatta sınava girecek olanların eş dost ve akrabaları da sınav heyecanı yaşıyor. Çoğu öğrencinin çevresi ve kendisiyle şu tür diyalog içinde olduğuna tanık oluyoruz: ? Bu sınavı kazanmak zorundayım.
? Başarılı olmak zorundayım.
? Sınavı kazanamazsam herkes benim aptal olduğumu düşünür.

? Tek şansım bu sınavı kazanmak.
? Ailem benimle gurur duymalı. Kazanamazsam rezil olurum.
? Çok zor bir sınav.
? Sınava giren pek çok öğrenci benden daha iyi durumda.
? Zaman yetmeyebilir.
Zorunluluklar, tercihler, kendimizi eleştiren sesimizdir. Kaygı yaşadığımız zamanlarda bu ses ortaya çıkar ve yaşadığımız kaygının yoğunluğunu arttırabilir. Ya da durup dururken eleştiren sesimiz sayesinde kendimizi kaygılandırabiliriz.

Davranışlarımızın Nedeni Kim? Başkaları mı, Kendimiz mi? Kendimizi düşüncelerimizle kaygılandırabilir, korkutabiliriz. Bedenimiz de buna uygun olarak belli rahatsızlıklar gösterir. Ya da kaygımızı düşüncelerimizle kontrol edebilir, rahatlayabiliriz. Beyin için en büyük ihtiyaç olan tutarlı olma ilkesi; beklentilerin ve yorumların (inanç ve şablonların) mantığına uygun ve tutarlı davranmak demektir. Değişimin ilk kapısı tutarsızlıktır. Beyin tutarsızlığa düşmeden yeni inanç oluşturamaz. Beyin tutarsızlığı yeni bir tutarlılığa dönüştürmek için yeni mantık kurar. Başlangıçta yapay da gelse yeni inanç oluşur. Örneğin, “İlaç aldım, kalbim çarpmadı”, “Köpek dosttur” gibi. Kızgın bakın; 5’ sonra kızgınlık üremeye başlar. Asık suratlıyken gülünce tersi olur.

Yaşadığımız olaylar değil, olaylara yüklediğimiz anlamlar duygu ve düşüncelerimizi yönlendirir. Düşüncelerimizle kendimize güç kazandırdığımız gibi, kendimize zarar da verebiliriz. Sorun iç görü ve yaşanan durumun nedenini anlamak, bilmek değil; tutarsızlık ilkesini nasıl üreteceğini bilmemektir.

Duygularımızı Oluşturan Düşünceleri Bulmak:

“Kişilerin zihnini rahatsız eden, olaylar değil olaylara getirdikleri yargılardır” Epictetus.

Duygularımızı anlamak düşüncelerimizi anlamaktan geçer. Düşüncelerimizle kendimize güç kazandırdığımız gibi, zarar da verebiliriz. Olaylar aynı kalmasına rağmen düşüncelerimiz farklı olabilir. Bunun için değil midir ki, bir olayla ilgili sayısız yorum yapılır, yazılır, çizilir. Düşünmeyi biz başlatır biz bitiririz çünkü duygu ve düşüncelerimizi yönlendiren, yaşadığımız olaylar değil olaylara yüklediğimiz anlamlardır. Örneğin adam öldürmek kötüdür ama savaşta adam öldüren asker ödüllendirilir. Reflekslerimizi saymazsak verilen tepkilerin çoğunun, sahip olduğumuz bilgi ve inançlarla ilişkili olduğunu söyleyebiliriz.

Kendimize iyi ya da kötü yaptıklarımızın farkında olduğumuzda bunları kontrol etmemiz ve istediğimiz şekilde (olumlu yönde) kullanmamız mümkündür. Bu beceriyi geliştirmek mümkündür. Bunu aşıymış gibi düşünün. Kaygı ile tanışıp kaygılandığımızda bedenimizin verdiği tepkileri öğrenebilir, bu tepkileri nasıl değiştirebileceğimizi görebilir ve kaygılandığımızda bunu kontrol etmeyi başarabiliriz. Bilinçaltınıza bir mesaj gönderirseniz, bilinciniz bunu gerçekleştirir. Bu mesajınız olumsuz olursa bu da gerçekleşir. “Çalışacak halim yok, hiç canım istemiyor. Çalışmam gerek ama yapamayacağım” dediğinizde bilinçaltınız bu mesajı “Çalışma yapılmayacak” şeklinde alır ve bilinciniz çalışmaz. Olumsuz bir durum yaşayacağınızı düşleyerek, düşüncelerinizle duygularınızı ve bedeninizi nasıl etkilediğinizi görebilirsiniz. Olumsuz düşünceler, duygularınızı da olumsuz etkiler ve kötü hissetmenize neden olur. İsterseniz bundan vazgeçmeye ve iyi hissetmeye karar verebilirsiniz. Duygular geçicidir. Hiç bir duygu, ne kadar kötü olursa olsun, size yapışıp kalmaz. İstediğiniz zaman bu duygudan kurtulabilirsiniz. Olumsuz duygularınızı olumlu olanlarla değiştirmek istemez misiniz?

Düşünsel Rahatlama:

Yüksek kaygı düzeyi, basit ve kolay bir malzemenin çabuk öğrenilmesine yardımcı olurken karmaşık ve zor bir malzemenin öğrenilmesini zorlaştırır.

Olumsuz düşünceleri olumlu sözlere çevirin. Sözel olarak kendinize telkinde bulunun. Bir olgu karşısında duygu ve düşüncelerimizi belirleyen olayın kendisi değil, olaya getirdiğimiz yorum ve yaklaşım biçimimizdir. Örneğin bir öğrenci “Her zaman böyle oluyor. Bende hiç şans yok. Bu kadar kişinin içinde beni buldu” diye yorumlarsa “Ne yapsam boş, bu şans varken başarılı olmam mümkün değil” diye düşünerek çalışma temposunu düşürebilir. Baltaş`a (1993) göre, herhangi bir durum ya da olayı sağlıklı bir biçimde değerlendirebilmek için kişi kendine şu soruları sormalıdır. Bu yaklaşım biçimim;
? Başkaları tarafından paylaşılır mı?
? Problemi çözmeye faydası var mı?
? Kısa ve uzun dönemli amaçlarıma katkısı var mı?
? İç çatışma ve duygusal gerginliğimi azaltıyor mu?
? İnsan ilişkilerimi olumlu yönde mi etkiliyor?

Kişi bu beş sorudan üç tanesine “Evet” diyemiyorsa bu yaklaşım biçimini gözden geçirmelidir. Ayrıca; sınavdan önce geçmişteki başarısızlıklarınızı değil, başarılarınızı düşünün. Sınavda size yardımcı olmayacak düşünce biçimlerinden uzak durun. Sınavlarda uygulanan testler kişilik testleri değil, bilgi ve başarı testleridir. Sınavda başarılı olmanız sınav için gerekli bilgileri iyi öğrendiğinizi, başarısız olmanız iyi öğrenemediğinizi gösterir. Bu nedenle sınav başarınızla kişilik değerinizi eş görmeyin.

Çocuğun ortamlarını yaratan veya yok eden, her şeyden önce aile ve okuldur!

“Bir insana yapabileceğiniz en büyük iyilik, ona kendi sahip olduklarınızı göstermek değil, onun sahip olduğu güçleri keşfetmesini sağlamaktır.” Benjamin Disraeli

Çocukların ilk rehberleri ve öğretmenleri herkesten önce ana-babalarıdır. Çocuklar içine doğdukları dünyayı ve daha önemlisi kendilerini onların gözüyle görür, onların yansıttığı biçimde tanırlar. Neye nasıl yaklaşacaklarını, nelere yaklaşıp nelere yaklaşmamaları gerektiğini onlardan öğrenirler. Ana-babalar çocuğun bu dünyada ne şekilde var olacağının ilk belirleyicileridir. Ana-babaların çocuklarının olan ve olmayan özelliklerini tanımaları ve kendi etkilerini biliyor olmaları bu yüzden çok önemlidir.

Çocuğun kendini gerçekleştirmesinde ana-babalardan sonra ikinci önemli etken eğitim kurumu ve öğretmenlerdir. Kimi zaman okulun ve eğitimcinin değerleri, kimi zaman da ailenin değerleri öne geçer. Çocuk yaşamının önemli bir bölümünü okulda, öğretmenleriyle geçirir. Öğretmen, çocuğun grup içindeki davranışlarını en iyi gözlemleyecek kişidir. Karşılaştığı çocuk grubunun gelişim özelliklerini bildiğini varsaydığımız eğitimcilerin ana-babayla işbirliğini gerekli kılan ve rehberlik işlevleriyle sorumluluklarını ön plana çıkaran da budur.

Ne yazık ki, çoğu kez olumsuzlukların sorumlusu olarak çocuk görülür. Ana babalar önce kuyuyu zehirler, sonra da suların acılığından şikayet ederler genellikle!

Beklentilerin peşine takılmak yerine, çocuklarımıza, gençlerimize yaşamlarından yalnızca kendilerinin sorumlu olduklarını, hissettirip fark ettirirsek ve de kendileri olmalarına izin vererek destekler, bunun için uygun ortamları yaratabilirsek, onlar zaten başaracaklardır. Çünkü çocuk, ana-babasının, okulun veya toplumun beklentilerinin karşılığı olmaktan önce, var olan potansiyelini kullanmaktan ve kendini geçekleştirmekten sorumludur.
Kaynaklar
1-Türk Psikologlar Derneği Yayınları 2, “Stresle Başa Çıkma”, Ankara 1994.
2-K.Özer, “Sınav ve Sınanma Kaygısı”, Varlık Yayınları, İstanbul 1990.
3-A. Batlaş, “Stres Altında Ezilmeden Üstün Başarı”, Remzi Kitabevi, İstanbul 1989.