Ramazanda sağlıklı beslenmenin püf noktaları
Çerkezköy Özel Optimed Hastanesi Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Dyt. Sinem Kaya, ‘Ramazanda beslenme’ konusunda bilgilendirmede bulundu. Dyt. Kaya, “Oruç, metabolizmada bazı değişikliklere sebep olmaktadır. Eğer oruç döneminde beslenme düzenine dikkat edilmezse fazla kilo alınır ve vücut yağ oranı artar” dedi ve Ramazan ayında da sağlıklı ve dengeli beslenmeye önem verilerek, halsizlik, depresyon, mide ağrısı, hazımsızlık, tansiyon düşmesi gibi birçok sağlık probleminin önlenebileceğine dikkat çekti
RAMAZANDA BESLENME ALIŞKANLIKLARI DEĞİŞİR
Dünyanın birçok yerinde milyonlarca Müslümanın, Ramazan ayında dini bir vecibeyi yerine getirmek için oruç tuttuğunu ifade eden Çerkezköy Özel Optimed Hastanesi Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Dyt. Sinem Kaya, “Ramazan ayı boyunca bireylerin günlük yaşantıları ve beslenme alışkanlıklarında büyük değişiklikler görülmektedir. Normalde üç ana öğün ve birkaç ara öğünden oluşan beslenme düzenimiz, Ramazan’da iki ana öğüne düşmektedir.” diye konuştu.
TÜKETİLEN BESİNLERE DİKKAT EDİLMELİ
Ramazan ayında günlük alınması gereken enerji ve besin öğelerinin değişmemesine rağmen genellikle kırmızı et, pilav, makarna, ekmek, hamur işi ve tatlıların tüketiminin arttığını hatırlatan Dyt. Kaya, “Buna karşılık yetersiz sıvı ve sebze-meyve tüketimiyle karşılaşılmaktadır. Her zaman önerildiği gibi Ramazan ayında da sağlıklı ve dengeli beslenmeye önem verilerek, halsizlik, depresyon, mide ağrısı, hazımsızlık, tansiyon düşmesi gibi birçok sağlık problemi önlenebilir.” bilgilerini verdi.
BESLENME DÜZENİNE DİKKAT EDİLMEZSE VÜCUT YAĞ ORANI ARTAR
Oruç tutmanın, metabolizmada bazı değişikliklere sebep olduğunu kaydeden Dyt. Kaya, “Bunlardan bazıları uzun süreli açlık sonucu metabolizma az enerji harcamaya başlar, vücut hareketleri yavaşlar, bazal metabolizma hızı düşer. Eğer oruç döneminde beslenme düzenine dikkat edilmezse fazla kilo alınır ve vücut yağ oranı artar. Oruç döneminde yemekten sonra üşüme hissi ve ardından uyuklama oluşabilir, bunun sebebi aç kalan vücuda hızlı ve fazla miktarda besin girmesiyle kan şekerinin hızla yükselmesi ve ardından hızla düşmesinin yarattığı titremedir.” açıklamasında bulundu.
DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN HUSUSLAR
Çerkezköy Özel Optimed Hastanesi Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Dyt. Sinem Kaya, Ramazan ayı boyunca dikkat edilmesi gereken noktaları şu şekilde aktardı:
EN AZ 2 ARA ÖĞÜN
“Mümkün olduğunca sık aralıklarla beslenmeye çalışın. İftarla sahur arasında en az 2 ara öğün tüketmeye gayret edin.
SAHURU ATLAMAK AÇLIK SÜRESİNİ UZATIR
Sahur öğününü kesinlikle atlamayın. Sahur öğününü atlamak hem metabolizmanızı daha da yavaşlatacak hem de açlık süresini uzatacağından baş ağrısı ve kan şekeri düşüklüğü gibi sıkıntıların yaşanmasına sebep olacaktır.
BOL LİFLİ VE POSALI YİYECEKLER TERCİH EDİLMELİ
Uzun süre açlık, kabızlık sorununun artmasına da sebep olabilmektedir. Bu nedenle Ramazan ayında bol lifli ve posalı yiyeceklerin ağırlıklı tercih edilmesinde fayda vardır. Ekmek ürünlerinin kepekli veya tam taneli olanlarından yana tercih yapmak, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı veya kuru baklagillerin tercih edilmesi, sebze ve meyve tüketimine ağırlık verilmesi bu dönemde yaşanabilecek kabızlık sorununu önleyecektir. Kabızlık sorunu yaşamamak için yeterli su tüketimi de son derece önemlidir.
SIVI İHTİYACININ MUTLAKA KARŞILANMASI GEREKİYOR
Su tüketimi havaların sıcak olması sonucu daha da bir önem kazanıyor. Günlük su ihtiyacımız 1,5-2 lt iken, sıcak aylarda bu gereksinim 2-2,5 lt’e çıkmaktadır. Ramazan ayında da sıvı ihtiyacının mutlaka karşılanması gerekiyor. Dolayısıyla su tüketiminin yanı sıra, taze sıkılmış meyve suları, az şekerli veya şekersiz meyve kompostoları, maden suyu, kavun karpuz gibi sulu meyveler tüketilerek sıvı ihtiyacının karşılanması mümkündür.
ÇOK YAĞLI VE KIZARTILMIŞ BESİNLERE DİKKAT EDİN
Ramazan ayında tüketilen besinlerin pişirilme yöntemlerine de dikkat etmekte fayda var. Çok yağlı ve kızartma usulü pişirilmiş yiyecekler yerine ızgara, fırında, haşlama veya buğulama yöntemleri ile pişirilmiş yiyecekleri tercih etmek sizi mide krampları, reflü, mide yanması ve hazımsızlıktan koruyacaktır.
YAVAŞ VE ÇİĞNEYEREK TÜKETİN
İftarda yaşanılan açlık ile mideyi çok hızlı doldurmamak gerekir. Ani mide gerginliği tansiyonunuzun yükselmesine ve nörölojik hormonların hızlı salgılanmasına yol açar. Bu nedenle yemeklerinizi mümkün olduğunca yavaş ve iyi çiğneyerek tüketiniz.
TUZLU GIDALAR SUSUZLUĞU ARTTIRIR
Özellikle sahurda çok tuzlu yiyecekleri tüketmemeye özen gösteriniz. Tüketeceğiniz tuzlu gıdalar susuzluğunuzu arttıracaktır.
KİLO ALMANIZA SEBEP OLABİLİR
Çok yağlı yiyecekler, ağır hamurlu şerbetli tatlılar, metabolizmanızı yavaşlayacağından kilo almanıza sebep olacaktır. Bu besinler aynı zamanda sindirim sistemi rahatsızlıklarını da bu süreçte beraberinde getirecektir.
ORUCU AÇARKEN KURU HURMA, KURU KAYISI TERCİH EDİN
İftar zamanı uzun süren açlığın sonrasında otomatik olarak enerji yoğunluğu fazla olan besinlere yönelmek olasıdır, ancak onun yerine orucunuzu kuru hurma, kuru kayısı gibi kuru meyvelerle açabilirsiniz. 10-15 dk sonrasında kuru fasulye, nohut, yarma ve yoğurt ile hazırlanan soğuk ayran aşı çorbası veya başka bir çorba (veya cacık) tercih edilebilir. İftarda tüketeceğiniz çorba hem bir miktar sıvı ihtiyacınızı karşılayacaktır hem de mide doygunluğunuzu arttıracaktır.
TATLIYI, YEMEKTEN HEMEN SONRA TÜKETMEYİN
İftar öğününüzde çorbanızın üstüne bir miktar etli sebze yemeği veya ızgara et ve zeytinyağlı sebze yemeği ile beraber yoğurt veya ayran tercih edilebilir. Yemeğinizin üstüne ise meyve (mevsim itibarıyla karpuz veya kavun olabilir) veya şekersiz / az şekerli olarak hazırladığınız bir komposto tüketilebilir. Yemeğinizden 1 saat sonra ufak bir porsiyon sütlü tatlı tercih edilebilir. Üstüne ise büyük bir bardak su.
PROTEİN DEĞERİ YÜKSEK BESİNLERİ TERCİH EDİN
Sahur mutlaka yapılmalıdır. Sahur öğünü ise ana öğünlerinizden bir olacaktır ve kahvaltı öğününüze denk gelecektir. Sahurda doygunluğunuzun daha uzun süre kalmasını sağlayarak protein içeriği yüksek besinleri tercih etmekte fayda vardır. Sahurda tüketeceğiniz çok baharatlı ve tuzlu yiyecekler çok fazla susamanıza sebep olacaktır. Sahur öğününüzde süt, yumurta, peynir çeşitlerinin yanı sıra az yağlı sebzeli börek ve bol söğüş tercih edebilirsiniz.
FARKLI BESİNLERE YER VERİN
İftar sofranızda farklı besinlere yer vermeye çalışın. Haftada 1-2 defa kırmızı et, 1-2 gün balık, 1-2 gün kuru baklagiller, hafta 1-2 gün sebze yemeği beslenmenizde sağlıklı bir dengeyi kurmanızı sağlayacaktır.
İFTARDAN SONRA HAREKETLİLİĞİNİZİ ARTTIRIN
İftardan 15-20 dakika sonra ana yemeğinize geçiniz. İftardan 1,5-2 saat sonra yapacağınız hafif tempolu bir yürüyüş besinlerin sindirimine yardımcı olacaktır. Aynı zamanda yavaşlayan metabolizmanızı hızlandıracaktır.
TATLI TÜKETİMİNE DİKKAT
Tatlı tüketiminizi haftada 2-3 defa ile sınırlayın. Tatlılar yerine kuru meyveler veya meyveli hafif tatlıları tercih edin.
MUTLAKA SAHURA KALKIN
Ramazan ayı boyunca kilo almamak, formda kalmak ve sağlıklı beslenmek için mutlaka sahura kalkın, iftardan sonra mutlaka hareketliliğinizi arttırın, azar azar ve sık sık beslenmeye çalışın, besinlerinizi sağlıklı yöntemlerle pişirin ve bol sıvı alın.”
ORUÇ TUTMASI SAKINCALI OLANLAR
Oruç tutması sakıncalı olan kategorileri de sıralayan Dyt. Kaya, sakıncalı olmasına rağmen oruç tutmaya çalışan bu bireylerin karşılaşabilecekleri olası rahatsızlıklar hakkında da bilgi verdi:
ŞEKER HASTALARI
“Oruç tutmak sağlıklı insanların metabolik dengesini değiştirmez, ancak şeker hastaları için oruç tutmak son derece sakıncalı olabilir. Şeker hastaları azar azar ve sık sık yeme şekline dayanan bir beslenme programı uygularlar. Ramazanda ise uzun süre aç kaldıklarından şeker düşmesi sonucu hayati tehlikeler söz konusu olabilir. Vücudunda insülin yetersizliği ve şeker kullanımında dengesizlik olduğu için iftardan sonra hiperglisemi koması olabilir, felç veya ölüme neden olabilir.
HAMİLELER
Hipoglisemi, bayılmalar, bebek sağlığı açısından risklidir.
EMZİKLİLER
Sıvı alımı azalacağından süt salınımı etkilenmektedir ve bebek yeterince anne sütü alamamaktadır.
ORUÇ TUTMALARI ÖNERİLMEZ
Çocuklar, seyahatte olanlar, akli dengesi ve psikolojik durumu bozuk olanlar, çok yaşlı ve hasta olan insanlar, ağır kalp ve böbrek hastası olanlar, mide ülseri, safra kesesi iltihabı veya taşı olanlar, karaciğer yetmezliği olanlar, tansiyon hastaları, ağır enfeksiyon geçirenlerin oruç tutması önerilmez.”
ÖRNEK ÖĞÜNLER
Son olarak, Ramazan ayı için örnek menü hazırlayan Çerkezköy Özel Optimed Hastanesi Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Dyt. Sinem Kaya, sağlıklı beslenme için sahur ve iftarda tüketilebilecek örnek besinleri şu şekilde sıraladı:
SAHUR
“Haşlanmış yumurta, peynir, domates, salatalık, biber, maydanoz, zeytin, ceviz, tam buğday / kepek / çavdar, çorba, süt veya yoğurt.
İFTAR
Hurma, zeytin, çorba, tam buğday / kepek / çavdar, etli sebze yemeği veya ızgara et, salata, yoğurt / ayran / cacık, bulgur pilavı veya kepekli makarna,
ARA ÖĞÜN
Meyve veya sütlü tatlı veya süt. Not: Miktarlar bireyden bireye değişeceği için belirtilmemiştir.”
Dünyanın birçok yerinde milyonlarca Müslümanın, Ramazan ayında dini bir vecibeyi yerine getirmek için oruç tuttuğunu ifade eden Çerkezköy Özel Optimed Hastanesi Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Dyt. Sinem Kaya, “Ramazan ayı boyunca bireylerin günlük yaşantıları ve beslenme alışkanlıklarında büyük değişiklikler görülmektedir. Normalde üç ana öğün ve birkaç ara öğünden oluşan beslenme düzenimiz, Ramazan’da iki ana öğüne düşmektedir.” diye konuştu.
TÜKETİLEN BESİNLERE DİKKAT EDİLMELİ
Ramazan ayında günlük alınması gereken enerji ve besin öğelerinin değişmemesine rağmen genellikle kırmızı et, pilav, makarna, ekmek, hamur işi ve tatlıların tüketiminin arttığını hatırlatan Dyt. Kaya, “Buna karşılık yetersiz sıvı ve sebze-meyve tüketimiyle karşılaşılmaktadır. Her zaman önerildiği gibi Ramazan ayında da sağlıklı ve dengeli beslenmeye önem verilerek, halsizlik, depresyon, mide ağrısı, hazımsızlık, tansiyon düşmesi gibi birçok sağlık problemi önlenebilir.” bilgilerini verdi.
BESLENME DÜZENİNE DİKKAT EDİLMEZSE VÜCUT YAĞ ORANI ARTAR
Oruç tutmanın, metabolizmada bazı değişikliklere sebep olduğunu kaydeden Dyt. Kaya, “Bunlardan bazıları uzun süreli açlık sonucu metabolizma az enerji harcamaya başlar, vücut hareketleri yavaşlar, bazal metabolizma hızı düşer. Eğer oruç döneminde beslenme düzenine dikkat edilmezse fazla kilo alınır ve vücut yağ oranı artar. Oruç döneminde yemekten sonra üşüme hissi ve ardından uyuklama oluşabilir, bunun sebebi aç kalan vücuda hızlı ve fazla miktarda besin girmesiyle kan şekerinin hızla yükselmesi ve ardından hızla düşmesinin yarattığı titremedir.” açıklamasında bulundu.
DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN HUSUSLAR
Çerkezköy Özel Optimed Hastanesi Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Dyt. Sinem Kaya, Ramazan ayı boyunca dikkat edilmesi gereken noktaları şu şekilde aktardı:
EN AZ 2 ARA ÖĞÜN
“Mümkün olduğunca sık aralıklarla beslenmeye çalışın. İftarla sahur arasında en az 2 ara öğün tüketmeye gayret edin.
SAHURU ATLAMAK AÇLIK SÜRESİNİ UZATIR
Sahur öğününü kesinlikle atlamayın. Sahur öğününü atlamak hem metabolizmanızı daha da yavaşlatacak hem de açlık süresini uzatacağından baş ağrısı ve kan şekeri düşüklüğü gibi sıkıntıların yaşanmasına sebep olacaktır.
BOL LİFLİ VE POSALI YİYECEKLER TERCİH EDİLMELİ
Uzun süre açlık, kabızlık sorununun artmasına da sebep olabilmektedir. Bu nedenle Ramazan ayında bol lifli ve posalı yiyeceklerin ağırlıklı tercih edilmesinde fayda vardır. Ekmek ürünlerinin kepekli veya tam taneli olanlarından yana tercih yapmak, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı veya kuru baklagillerin tercih edilmesi, sebze ve meyve tüketimine ağırlık verilmesi bu dönemde yaşanabilecek kabızlık sorununu önleyecektir. Kabızlık sorunu yaşamamak için yeterli su tüketimi de son derece önemlidir.
SIVI İHTİYACININ MUTLAKA KARŞILANMASI GEREKİYOR
Su tüketimi havaların sıcak olması sonucu daha da bir önem kazanıyor. Günlük su ihtiyacımız 1,5-2 lt iken, sıcak aylarda bu gereksinim 2-2,5 lt’e çıkmaktadır. Ramazan ayında da sıvı ihtiyacının mutlaka karşılanması gerekiyor. Dolayısıyla su tüketiminin yanı sıra, taze sıkılmış meyve suları, az şekerli veya şekersiz meyve kompostoları, maden suyu, kavun karpuz gibi sulu meyveler tüketilerek sıvı ihtiyacının karşılanması mümkündür.
ÇOK YAĞLI VE KIZARTILMIŞ BESİNLERE DİKKAT EDİN
Ramazan ayında tüketilen besinlerin pişirilme yöntemlerine de dikkat etmekte fayda var. Çok yağlı ve kızartma usulü pişirilmiş yiyecekler yerine ızgara, fırında, haşlama veya buğulama yöntemleri ile pişirilmiş yiyecekleri tercih etmek sizi mide krampları, reflü, mide yanması ve hazımsızlıktan koruyacaktır.
YAVAŞ VE ÇİĞNEYEREK TÜKETİN
İftarda yaşanılan açlık ile mideyi çok hızlı doldurmamak gerekir. Ani mide gerginliği tansiyonunuzun yükselmesine ve nörölojik hormonların hızlı salgılanmasına yol açar. Bu nedenle yemeklerinizi mümkün olduğunca yavaş ve iyi çiğneyerek tüketiniz.
TUZLU GIDALAR SUSUZLUĞU ARTTIRIR
Özellikle sahurda çok tuzlu yiyecekleri tüketmemeye özen gösteriniz. Tüketeceğiniz tuzlu gıdalar susuzluğunuzu arttıracaktır.
KİLO ALMANIZA SEBEP OLABİLİR
Çok yağlı yiyecekler, ağır hamurlu şerbetli tatlılar, metabolizmanızı yavaşlayacağından kilo almanıza sebep olacaktır. Bu besinler aynı zamanda sindirim sistemi rahatsızlıklarını da bu süreçte beraberinde getirecektir.
ORUCU AÇARKEN KURU HURMA, KURU KAYISI TERCİH EDİN
İftar zamanı uzun süren açlığın sonrasında otomatik olarak enerji yoğunluğu fazla olan besinlere yönelmek olasıdır, ancak onun yerine orucunuzu kuru hurma, kuru kayısı gibi kuru meyvelerle açabilirsiniz. 10-15 dk sonrasında kuru fasulye, nohut, yarma ve yoğurt ile hazırlanan soğuk ayran aşı çorbası veya başka bir çorba (veya cacık) tercih edilebilir. İftarda tüketeceğiniz çorba hem bir miktar sıvı ihtiyacınızı karşılayacaktır hem de mide doygunluğunuzu arttıracaktır.
TATLIYI, YEMEKTEN HEMEN SONRA TÜKETMEYİN
İftar öğününüzde çorbanızın üstüne bir miktar etli sebze yemeği veya ızgara et ve zeytinyağlı sebze yemeği ile beraber yoğurt veya ayran tercih edilebilir. Yemeğinizin üstüne ise meyve (mevsim itibarıyla karpuz veya kavun olabilir) veya şekersiz / az şekerli olarak hazırladığınız bir komposto tüketilebilir. Yemeğinizden 1 saat sonra ufak bir porsiyon sütlü tatlı tercih edilebilir. Üstüne ise büyük bir bardak su.
PROTEİN DEĞERİ YÜKSEK BESİNLERİ TERCİH EDİN
Sahur mutlaka yapılmalıdır. Sahur öğünü ise ana öğünlerinizden bir olacaktır ve kahvaltı öğününüze denk gelecektir. Sahurda doygunluğunuzun daha uzun süre kalmasını sağlayarak protein içeriği yüksek besinleri tercih etmekte fayda vardır. Sahurda tüketeceğiniz çok baharatlı ve tuzlu yiyecekler çok fazla susamanıza sebep olacaktır. Sahur öğününüzde süt, yumurta, peynir çeşitlerinin yanı sıra az yağlı sebzeli börek ve bol söğüş tercih edebilirsiniz.
FARKLI BESİNLERE YER VERİN
İftar sofranızda farklı besinlere yer vermeye çalışın. Haftada 1-2 defa kırmızı et, 1-2 gün balık, 1-2 gün kuru baklagiller, hafta 1-2 gün sebze yemeği beslenmenizde sağlıklı bir dengeyi kurmanızı sağlayacaktır.
İFTARDAN SONRA HAREKETLİLİĞİNİZİ ARTTIRIN
İftardan 15-20 dakika sonra ana yemeğinize geçiniz. İftardan 1,5-2 saat sonra yapacağınız hafif tempolu bir yürüyüş besinlerin sindirimine yardımcı olacaktır. Aynı zamanda yavaşlayan metabolizmanızı hızlandıracaktır.
TATLI TÜKETİMİNE DİKKAT
Tatlı tüketiminizi haftada 2-3 defa ile sınırlayın. Tatlılar yerine kuru meyveler veya meyveli hafif tatlıları tercih edin.
MUTLAKA SAHURA KALKIN
Ramazan ayı boyunca kilo almamak, formda kalmak ve sağlıklı beslenmek için mutlaka sahura kalkın, iftardan sonra mutlaka hareketliliğinizi arttırın, azar azar ve sık sık beslenmeye çalışın, besinlerinizi sağlıklı yöntemlerle pişirin ve bol sıvı alın.”
ORUÇ TUTMASI SAKINCALI OLANLAR
Oruç tutması sakıncalı olan kategorileri de sıralayan Dyt. Kaya, sakıncalı olmasına rağmen oruç tutmaya çalışan bu bireylerin karşılaşabilecekleri olası rahatsızlıklar hakkında da bilgi verdi:
ŞEKER HASTALARI
“Oruç tutmak sağlıklı insanların metabolik dengesini değiştirmez, ancak şeker hastaları için oruç tutmak son derece sakıncalı olabilir. Şeker hastaları azar azar ve sık sık yeme şekline dayanan bir beslenme programı uygularlar. Ramazanda ise uzun süre aç kaldıklarından şeker düşmesi sonucu hayati tehlikeler söz konusu olabilir. Vücudunda insülin yetersizliği ve şeker kullanımında dengesizlik olduğu için iftardan sonra hiperglisemi koması olabilir, felç veya ölüme neden olabilir.
HAMİLELER
Hipoglisemi, bayılmalar, bebek sağlığı açısından risklidir.
EMZİKLİLER
Sıvı alımı azalacağından süt salınımı etkilenmektedir ve bebek yeterince anne sütü alamamaktadır.
ORUÇ TUTMALARI ÖNERİLMEZ
Çocuklar, seyahatte olanlar, akli dengesi ve psikolojik durumu bozuk olanlar, çok yaşlı ve hasta olan insanlar, ağır kalp ve böbrek hastası olanlar, mide ülseri, safra kesesi iltihabı veya taşı olanlar, karaciğer yetmezliği olanlar, tansiyon hastaları, ağır enfeksiyon geçirenlerin oruç tutması önerilmez.”
ÖRNEK ÖĞÜNLER
Son olarak, Ramazan ayı için örnek menü hazırlayan Çerkezköy Özel Optimed Hastanesi Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Dyt. Sinem Kaya, sağlıklı beslenme için sahur ve iftarda tüketilebilecek örnek besinleri şu şekilde sıraladı:
SAHUR
“Haşlanmış yumurta, peynir, domates, salatalık, biber, maydanoz, zeytin, ceviz, tam buğday / kepek / çavdar, çorba, süt veya yoğurt.
İFTAR
Hurma, zeytin, çorba, tam buğday / kepek / çavdar, etli sebze yemeği veya ızgara et, salata, yoğurt / ayran / cacık, bulgur pilavı veya kepekli makarna,
ARA ÖĞÜN
Meyve veya sütlü tatlı veya süt. Not: Miktarlar bireyden bireye değişeceği için belirtilmemiştir.”
